밤에 잠이 안 와 뜬눈으로 지새거나 분명 자고 일어났는데 여전히 피곤하다는 이들이 많아지고 있다.

원인도 모르는 채 아침마다 천근 같은 몸을 을으켜 세울 이들이 알고 싶어할 잠에 대한 궁금증을 속 시원히 풀어보는 시간이  필요한 때다.

불면증이란 정확히 어떤 것을 말하나?

- 잠 드는 데 30분 넘게 걸리고 누워 있는 시간 대비 수면 시간이 89%이하인 경우가 4주 이상 지속되면 불면증으로 진단한다. 또 잠은 쉽게 들지만 자주 깨고, 다시 잠들기 힘든 경우도 불면증이다. 불면증상이 4주 이상 지속되고 그 결과 낮 동안 피로감을 느끼고 일상생활을 하는데 어려움이 생긴다면 꼭 전문가의 진료를 받아야 한다. 최근에는 20~30대 젊은 여성들 중에서도 불면증을 호소하는 이들이 많다. 대체로 스트레스와 관련이 있는 경우가 많으며, 성격이 예민해 작은 일에도 걱정을 많이 하는 경우에도 불면증이 찾아올 수 있다.

불면증은 일반적으로 어떤 방법으로 치료하나?

- 불면증상이 생긴 지 3개월 미만이고 그 증상이 경미한 경우 그리고 스트레스가 또렷한 원인인 경우에는 단기간 수면제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있다. 하지만 불면증이 3개월 이상 지속된 만성적인 상태이며 그 때문에 일상생활에 어려움을 겪고 있다면 전문적인 치료를 받아야한다.

치료는 우선 불면증의 정도와 일상생활에 지장을 주는 정도를 알기 위한 설문지를 작성한 후, 뇌파검사, 심리검사, 1박 2일에 걸친 수면다원검사(뇌파와 심전도, 안구의움직임, 수면자세, 호흡상태 등을 검사하는 센서를 부착하고 자는 동안 이의 변화를 관찰하는 검사)등을 통해 불면증의 원인과 수면 패턴에 대해 살펴보고 그에 따른 치료계획을 세운다. 불면증 치료에는 이런 과정과 함께 생활습관을 고치는 것도 중요하다. 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 유지해야하며, 카페인등 각성 물질을 함유한 음식을 먹지 말아야한다. 낮에 피곤하다고 낮잠을 자거나 누워있는 것 또한 금물이다. 운동을 하루 한 시간 정도, 피곤하지 않을 정도로 하는 것도 도움이 된다.

가벼운 불면증 증상을 가지고 있다면 특별히 치료를 받지 않아도 되나?

- 불면증은 현재 잠을 이루지 못하는 증상보다 뜬눈으로 침대에 오래 누워 있거나 침대에서 잠과 무관한 일을 하는 등 잘못된 습관 때문에 만성이 되는 것이 더 큰 문제이다. 그러니 자신이 불면증 증상을 가지고 있다고 생각된다면, 더 심해지기 전에 치료를 받아야 한다.

수면장애인지 확인할 수 있는 자가 진단법이 있는지?

수면장애에는 하지불안증, 주간졸림증 등 다양한 종류가 있으며, 그런 질환이 있다는 것을 모르면 무심코 넘어갈 수 있는 증상들이 많다. 하지만 조금만 관심을 가지면 자각할 수 있는 방법은 얼마든지 있다. 예를 들어 수면장애 중 하나인 하지불안증은 특징적인 증상이 다리쪽의 뭔가 불편한 느낌인데, 이런 느낌은 해질 무렵부터 나타나기 시작해 특히 잠을 자기전에 심해지고 이로 인해 잠을 이루기 힘든 경우를 말한다. 이 질병은 유전되는 경향이 있어 가족 중 하지불안증을 앓는 사람이 있다면 다른 식구들도 한번쯤 이 병이 있는지 확인해봐야 한다. 도 다른 수면장애로는 수면유지장애를 들 수 있다. 어느 정도 잠을 자기는 하지만 중간에 자주 깨거나 한번깨면 다시 잠들기 어려운 증상이 반복되는 경우를 말하는데, 곡 심각한 경우가 아니더라도 증상이 오랜 시간 계속되면 불면증으로 발전할 수 있으니, 이 경우에는 수면다원검사를 통해 정확한 언인을 파악해야 한다. 밤 동안 별다른 증상이 없더라도 낮에 과하게 졸리거나 피곤하면 자는 시간과 관계없이 숙면을 취하지 못해서 일 수도 있으니 이 또한 확인이 필요하다.

꿈을 많이 꿔 잠을 자도 늘 피곤하다고 호소하는 이들이 있다. 이 경우도 불면증이라 볼 수 있나?

- 꿈을 많이 군다는 것을 잠을 자는 중에 자주 깬다는 말과 같다. 즉 꿈을 많이 꾸는 사람은 수면이 유지되니 않는 불면증을 가지고 잇는 것과 같다고 보면된다. 이런 경우에는 수면유지를 방해하는 수면질환을 가지고 있는 경우도 있으니 야간수면다원거사 등의 진단을 받아보는 것이 좋다.

계속 악몽을 꾸는 것도 수면장애인가?

- 갑작스럽게 심한 스트레스를 받거나 외상 이후에 악몽을 꾸는 경우가 있는데, 숙면을 취하지 못하게 되기대문에 수면장애의 일종으로 생각한다.

많은 직장인이 늦게 자고 일찍 일어나며 적정 수면시간보다 턱없이 부족하게 자는 경우가 많다.  또 주말에 잠을 몰아지기도 한다. 이런 수면습관은 건강이나 수면사이클에 어떤 영향을 미치나?

- 늦게 자는 일이 반복되면 수면리듬이 늦어지면서 늦게자고 늦게 일어나는 것이 하나의 패턴으로 굳어지고, 그 결과 일찍 일어나야하는 상황에서도 일찍 일어날 수 없는 일이 생기기도 한다. 도 주중에 부족한 잠을 보충하기 위해 주말에 몰아서 자는 이들이 있는데, 이 경우 해가 더잇을 때 잠을 자게 되므로 같은 시간 자더라도 수면의 질은 현저히 떨이질 수 밖에 없다. 또 그렇게 낮에 잠을 자면 그날 밤에 쉽게 잠들기 힘들어지기 때문에 다음 날 아침에 일어나기 힘들거나 오전 시간에 잠이 깨지 않아 멍한 상태로 보낼수도 있다. 특히 월요일에이런 현상이 나타나기 쉬운데 주말에 잠을 몰아자는 불규칙한 수면습관이 월요병을 만드는 것이다.

밤11시부터 2시까지는 잠을 자야 피부가 좋아진다는 얘기가 있다. 이는 사실인지, 또 그렇다면 무엇때문에 이런 결과가 생기는지 궁금하다.

- 밤10시에 잠이 든다고 가정하면 11시에서 새벽 2시 사이에는 서파수면이라고 부르는 깊은 수면상태가 집중적으로 나타난다. 그 동안에는 우리 몸에서 손상된 조직을 복구하고 세포를 재생하는 역할을 하는 성장호르몬이 많이 분비되나. 도 신체 조직이 이완되면서 노폐물을 제거하고 배출하는 작용도 활발해진다. 밤을 새고 나면 피부가 나바지는 것이 바로 이런 작용이 잘 일어나지 않기 때문이다.

아침에 일어났을 때 최고의 컨디션을 유지하려면 어떤 패턴으로 수면을 취해야 하나?

- 우선 수면일지를 기록해 자신의 생활 패턴이 올빼미형인지 종달새형인지 판단해야한다. 일반적으로 저녁 무렵 정신이 맑고 가장 능률을 올릴 수 있으면 올배미형, 아침에 일어나서 개운한 마음으로 집중할 수 있다면 종달새형이다. 올배미형이라면 자는 시간이 늦어도 새벽2시를 넘지 않고 아침에는 9시전에 일어나는 것이 좋다. 종달새형이라면 자는 시간은 상관없으나 기상 시간을 4시 이전으로 하는 것은 좋지 않다.

날씨가 더워지면서 낮에 졸음이 오는 경우가 많은데, 이런 현상을 줄이는 방법이 있나?

- 밤에 숙면을 취할 수 있는 수면환경 조성이 중요하다. 열므의 열대야도 숙면을 방해하는 요소이므로 자기 전에 17C에서 20C내외의 수면에 적절한 실내온도와 50%정도의 실내 습도로 맞춘 후 잠을 자야한다. 하지만 잠을 잘 자지 못해 낮에 심하게 졸린다면 오후 3시 이전에 15분 정도 짧은 낮잠을 자는 것이 도움이 될 수 있다.

잠이 부족하면 살이 찌기 쉽다고 한다. 실제로 수면장애가 비만과 연관이 있나?

- 수면 시간이 짧아질 수록 비만지수이 BMI가 증가한다는 연구결과가 있고, 이는 의학계에서 사실로 인정받아 널리 받아들여지고 있다.

해외에 다녀온 경우 시차 때문에 일시적인 불면증이 생기기도 한다. 이에 효과적으로 대처하는 방법이 있나?

-  시차가 심한 나라를 다녀오면 보통 자는 시간대와 다른 시간에 잠을 자야하기 때문에 푹 자기 힘들고 또 잠의 질도 떨어질 수밖에 없다. 이럴 때는 알코올과 카페인 섭쉬를 피하는 것이 도움이 된다. 또 그 나라에 도착하면 그것의 시간대에 맞추어 생활하느 ㄴ것이 중요하다. 낮과 밤이 바뀌었다면 실외에서 활동하는 시간을 늘려 밝은 빛에 노출되도록 하는 것이 좋다. 단기간 수면제를 처방받아 복용하는 것도 효과적일 수 있다.

멜라토닌을 먹어 시차로 인한 수면장애를 없애기도 하는데 이는 안전한 방법인가?

- 뇌에서 분비되는 수면유도호르몬인 멜라토닌은 시차로 잠들기 힘든 경우나 경미한 불면증이 있는 경우에 사용하기도 하나 그 효과는 크지 않다. 하지만 국내에서는 멜라토닌이 정상적으로 유통되지 않고 외국에서는 건강 기능 식품으로 분류되어 판매되기 때문에 생산과 관리 체계가 명확하지 않을 수도 있다는 단점이 있다. 혹시 시차 적응에 어려움이 있다면 멜라토닌 대신 전문가의 처방을 받은 안전한 수면제를 복요하는 것이 더 권할만하다.

[마리끌레르 7월호] 숙면생활백서

도움말 서울수면클리닉 이지현원장