깊은 수면을 충분히 취해 몸과 마음의 피로가 깨끗이 풀리고 내일을 위한 에너지 재충전이 원활하기 때문에 아침을 개운하게 맞을 수 있다. 그렇기 때문에 활동적인 생활이 이루어지는 낮 시간이 즐겁고, 학업이나 업무에 있어 집중력이 향상되고 이해력이 높아진다. 활력이 충분해 매사 능동적이고 긍정적인 마음을 갖기 쉬우며 스트레스에 대한 조절 능력이 향상된다. 건강의 측면에서 보면 숙면은 생명현상과 관련된 중요 장기들이 쉬며 회복할 수 있는 기회를 주어 많은 질환을 예방하게 하며 심신의 건강을 약속한다. 이와 같이 숙면은 정상적인 삶을 위해 매우 중요한 부분이다.

수면 부족으로 인한 문제들

잠을 못자면 어떻게 될까? 피로회복을 위한 시간이 부족하기 때문에 만성 피로로 무기력증을 느끼고 건강을 잃기 쉽다. 회사나 학교에서의 생활을 보면 자주 졸고, 지각하고, 결근하여 게으르고 성실하지 못한 사람으로 오해 받을 수 있으며 뇌가 피곤한 상태가 지속되기 때문에 기억력, 집중력, 판단력이 떨어지게 된다. 또한 스트레스를 쉽게 느끼기 때문에 매우 예민해질 수 있으며 정서적으로 불안정한 상태가 되기 쉽다. 불면의 기간이 점차 길어져 만성 불면증으로 이어지면 진료를 위한 건강 유지 비용 역시 증가한다. 또한 신체적으로 고혈압을 비롯한 심혈관계 질환의 유병률이 높아지고, 감기, 몸살 등의 잔병이 잦아진다. 더불어 불면증에 2차적인 우울증, 불안 장애, 알코올 및 약물 중독과 같은 정신 질환을 불러올 수 있다. 심한 졸림으로 인해 산업재해, 교통사고(졸음운전)등의 위험도 높아진다.

숙면할 수 있는 방법

숙면을 위한 가장 중요한 원칙은 규칙적인 수면 습관 유지와 졸릴 때만 잠을 자는 것이다. 규칙적인 수면습관을 가지려면 이른 아침에 햇빛을 15~30분 가량 쬐는 방법이 좋다. 이것은 몸의 생체리듬을 맞추는 것으로 아침에 햇빛을 받으면 몸이 아침으로 인식하여 체온이 오르며 정신이 깨어나게 되고, 이 시간으로부터 14~15시간이 지나면 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비되어 자는 시간이 결정된다. 즉 아침 7시경에 햇빛을 쬐면 오후 10~11시 무렵이 자는 시간이 되는 것이다.

잠은 생리적인 현상이다. 인간이 조절할 수 있는 부분이 아니라 피로가 쌓여 졸음이 일정 수준이상으로 되면 자동적으로 자게 되는 것이다. 자려고 노력한다고 하여 잠이 오는 것이 아니며, 잠을 청하면 오히려 뇌를 자극하여 더 깨게 만든다. 외부적인 잠의 필요성으로 조바심이 생기면 불면으로 이어질 수 있으므로 주의해야 한다. 따라서 밤이 되면 편안하게 원하는 활동을 유지하며 졸음이 몰러올 때 비로소 잠자리에 드는 것이 숙면에 매우 중요하다.

수면 위생법 역시 중요하다. 낮에는 낮잠을 자지 않는 것이 좋으며 어쩔 수 없을 때에도 20분 이내로 제한해야 한다. 점심 식사 후에는 가능한 햇빛을 쬐며 심신의 환기를 하는 것이 기분도 나아지고 숙면에도 도움이 된다. 운동은 잠자기 4~5시간 이전에 가볍게 하는 것을 권장하며 잠자기 전에는 가벼운 스트레칭 정도가 좋다. 자기전에 심한 운동을 하게 되면 체온이 올라가 잠을 이루기 어렵다. 잠에는 집안 조명의 조도를 낮추고, 조용한 환경을 만들어야하고, 방 안의 습도는 60% 온도는 섭씨 20~23도 정도의 신선한 정도가 잠들기에 좋다. 잠들기 1시간 전에는 마음을 편히 하고 족욕이나 반신욕 등으로 몸을 이완시키면 숙면에 도움이 된다. 잠자리는 잠과 부부관계의 공간으로만 이용하여야 하며, 이외의 활동은 피해야 한다. 음주, 흡연, 카페인 음료 등은 뇌를 자극하여 잠을 방해하므로 피해야 한다. 그리고 잠에 도움이 되는 음식으로는 따뜻한 우유 한 잔, 바나나, 키위, 견과류, 대추차, 카모마일차 등이 있다.

치료를 필요로 하는 수면 질환

 대표적인 수면 질환에는 코골이-수면무호흡증, 불면증, 하지불안증후군, 기면증 등이 있다. 코골이-수면무호흡증으 ㄴ소리로써 주변 사람들을 괴롭게 하는 반면 본인에게는 질 나쁜 잠을 자게하여 주간 졸림과 만성 피로를 겪게 하고, 장기적으로 고혈압, 협심증, 뇌졸증등의 심혈관계질 합병증의 위험을 증가시키므로 치료가 필요하다. 불면증 역시 일정 수준 이상이면 전문가의 도움이 필요하다.

매번 잠들기가 너무 힘들어 1시간 이상 걸리는 경우, 잠을 자려고 하면 온갖 생각이 떠올라 잠이 안오는 경우, 자다가 자주깨고, 깨면 다시 자기 힘든 경우, 너무 일찍 일어나 다시 잠들 수 없는 경우 그리고 자고 나도 잔 것 같지 않고 피곤한 경우 등의 불면 문제가 1개월 이상 계속되 때는 인지행동치료나 약물치료가 가능한 수면클리닉이나 정신과를 찾아 적절한 치료를 받아야 한다. 이외에 잠자기 전 이상 �J각으로 다리가 불편해 부련을 겪게 되는 하지불안증후군이나 낮에 자신도 모르게 잠들어 버리고 지속적으로 졸음이 오는 기면증 역시 치료가 필요하며 수면전문의의 도움을 받는 것이 좋다.

---> 인간은 인생의 약 1/3을 잠으로 보낸다. 그리고 그 잠은 2/3를 차지하는 낮 생활의 질을 결정하는 매우 중요한 역할을 한다. 하지만 많은 사람드이 수면에 대해 가볍게 생각하는 경이 있기에 이글을 통해 부족한 잠이나 수면 질환으로 인한 질 나쁜 수면이 생활과 건강에 어떠한 영향을 미치는 지 알아보고 숙면을 위한 방법을 알아보도록 하자. : 김광훈(서울수면클리닉)