열대야, 숙면을 유도하는 수칙10가지
1. 침실온도에 신경써라
열대야가 지속되면 불면증이 없어도 쉽게 잠을 이루지 못한다. 이유는 수면 중 가장 깊은 잠에 빠졌을 때 우리의 체온은 최하가 되는데 한여름 방 방 안의 후텁지근한 공기가 체온을 상승시켜 숙면을 방해하기 때문이다. 침대 안 온도는 체온보다 낮은 26℃정도로 유지하는 것이 좋다.
2. 아로마테라피를 활용해라.
쾌적하고 심리적으로 안정감을 주는 향기는 수면에 도움을 준다. 라벤더, 베르가모트, 캐모마일 등은 따뜻한 느낌의 향이 나며 심리적으로 안정시켜주는 효과가 있다. 아로마테라피를 활용한 베개커버나 베개 안에 넣는 패치 등을 이용하는 것도 방법이다.
3. 침구 선택에 신경써라
익숙한 촉감은 심리적으로 안정을 찾는 데 도움을 준다. 촉감이나 소재는 부드러운 소재가 좋지만, 개인차가 있으니 평소 사용하던 침구가 별 문제 없었다면 꾸준히 사용하는 것이 좋다. 컬러 또한 개인이 좋아하는 색상이나 초록, 파랑, 보라, 핑크 계열 컬러 중에서 선택하는 것이 좋다. 이불은 얇고 가벼운 것이 좋은데 촉감이 부드러워 이불과 몸 사이의 공간이 많이 생기지 않도록 한다.
4. 베개의 높이를 조절해라
베개는 어중간한 높이가 좋다. 너무 높지도, 너무 낮지도 않은 것이 좋은데 베개가 높으면 수면 중 호흡을 방해할 수 있고, 베개가 너무 낮으면 목, 척추 등의 굴곡을 자연스럽게 유지하지 못하게 된다.
5. 침대에 누워 복식호흡을 해라.
침대에 누운 상태에서 두 눈을 감고 한 손은 배 위, 한 손은 가슴 위에 올린 후 숨을 천천히 쉬는데, 코로 들이쉬고 코와 입으로 내뱉는다. 생각은 호흡에만 집중하는 것이 중요하다. 15분 정도하는 것이 적당한데, 대부분 복식호흡을 하다가 잠이 든다.
6. 기분 좋게 침대에 누워라
스트레스 호르몬은 한 번 분비되면 체내에 최소 8시간 동안 남아있어 숙면을 방해한다. 이를 예방하기 위해서는 침대에 오를 때 그 날의 걱정거리나 다음 날에 대한 불안은 모두 떨쳐버려야한다. 또한 잠에 대한 강박관념도 숙면을 방해한다. `내일중요한 일이 있으니까 오늘은 꼭 숙면을 취해야 해`, `어제 제대로 못잤으니까 오늘은 좀 푹 자야해`와 같은 생각들은 잠에 대한 압박감을 증사시킬 뿐 숙면에 도움이 되지 않는다. 오히려 `잠을 조금 못 자도 내 할일은 얼마든지 할 수 있어`와 같이 긍정적인 마인드가 수면을 유도한다.
7. 침대 위의 책을 버려라.
잠자기 전 침대에서는 스트레스로 작용할 수 있는 책, 일거리(서류)등은 보지 않는 것이 좋다. 이러한 것들은 두뇌를 활성화시킬 뿐만 아니라 심리적으로 불안감과 긴장감을 주어 숙면을 취하지 못하도록 영향을 미친다.
8. 침실 기능만 강조해라
침실에서 TV나 오디오가 있다면 다른 방으로 옮기는 것이 좋다. 방 안에서 잠자는 것 이외의 다른 활동을 하는 경우 침실 또는 침대와 잠이 아닌 깨어 있는 것이 연합 학습되어 잠을 더 못이루게 된다. 잠 이외의 다른 활동에는 말 그대로 잠자는 것을 제외한 모든 것을 포함한다. 부부관계는 제외다.
9. 억지로 침대에 누워 있지 마라
잠이 오지 않는데 침대에 계속 누워있거나 침실에 머물러 있는 것은 오히려 잠을 쫒는 행위가 될 수 있다. 수면잠복기(누워서 잠이 드는 데 걸리는 시간)를 단축시키려면 매우 졸릴 때까지 기다린 후 침실에 들어가자. 15분이 지나도 잠이 오지 않는다면 침실 밖으로 나와 이완된 시간을 갖는 것이 좋다.
10. 소음을 차단해라
자면서 들리는 갑작스러운 소음은 새벽녘 얕은 잠을 잘 때 잠을 깨울 수 있는 요소가 되기도 하고 밖에서 들려오는 지속적인 소음 때문에 잠을 이루지 못하기도 한다. 열대야가 다가오면 밤 동안 잠 못 이루는 사람들로 인한 소음 혹은 더운 기온 때문에 열어놓은 창문 밖에서 들려오는 소음을 차단해야 숙면에 도움이 된다. 자기 전 급작스러운 소음에 대비해 수면 귀마개를 사용하는 것도 방법이다.
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