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잠(수면)에 대한 이야기 (4. 시차란? 빨리 적응하는 방법은?) |
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모든 살아 있는 세포는 리듬을 가지고 있습니다. 우리의 생체 시계가 외부 환경과 일치하지 않게 되면 수면-각성, 호르몬 분비, 체온조절과 같은 모든 리듬이 깨지고 정상 일주기 리듬이 방해를 받게 됩니다. 일주기 리듬이 깨지면 심각한 수면 장애와 수면 박탈로 인한 피로, 주간졸림, 집중력 저하, 기억력 저하 등의 부작용이 생기게 됩니다. 가장 대표적인 예시가 바로 ‘시차(jet lag)’입니다.
시차란 시간대가 다른 곳으로 빠르게 이동을 할 때, 우리 몸의 생체리듬은 아직 고향 땅에 맞춰져 있기 때문에 주위 환경 리듬과의 불일치가 일어나게 되고 그에 따라 여러 증상이 나타나는 것을 말합니다. 보통 동쪽으로 여행 간 사람들은 낮 시간에 피곤하거나 밤에 잠들기 힘들어하고, 서쪽으로 여행간 사람들은 새벽에 일찍 깨고 밤 잠을 설치며, 주간 활동성이 떨어지고 식욕 부진 및 배변 장애 등을 겪게 됩니다. 이렇게 어긋난 생체 시계는 시간이 지나면 다시 맞춰지는데 소요되는 시간은 개인마다 혹은 여행의 방향에 따라 달라집니다. 서쪽 여행은 보통은 하루에 1시간씩 조절되어 맞춰지게 되고 동쪽 여행은 서쪽 여행에 비해 적응에 더 많은 시간을 필요로 하여 1시간 조절에 약 하루 반이 소요됩니다. 또한 젊은 사람에 비해 노인 분들은 리듬을 다시 맞추는데 더 많은 시간이 걸리곤 합니다.
시차 문제는 단순 여행자들에게는 며칠 고생하면 적응될 문제일 뿐이지만 출장이 잦은 사람이나 비행 승무원들에게는 주간활동성 저하와 수면 방해로 업무 장애를 일으킬 수 있는 중요한 문제입니다. 시차로 인한 불편을 빨리 해소하기 위해서는 여행 시 되도록 낮 비행을 선택하여 피로도와 잠의 손실을 최소화하고 고지방식, 카페인, 알코올의 섭취를 피하며 물을 많이 마시는 것이 좋습니다. 되도록이면 여행 첫날에는 장거리 운전이나 중요한 미팅을 피하는 것이 좋으며, 오전 시간에 자연광을 쐬는 것도 도움이 됩니다. 필요에 따라 수면유도제를 복용하거나 ‘어둠의 호르몬’으로 불리는 멜라토닌을 복용하는 것도 도움이 될 수 있지만 정확한 복용 시간과 용량에 대해서는 전문가와 상의하여야 합니다.
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